A térdfájós túrázó gyakran nem felfelé fél igazán. Az emelkedő fáraszt, megizzaszt, lassít, de sokaknál a lefelé út hozza el azt a kellemetlen, szúró, húzó vagy bizonytalan érzést, amikor minden lépésnél figyelni kell. A kilátónál még minden rendben volt, a csúcson készült fotók jól sikerültek, aztán a lejtő felénél hirtelen másról sem szól a nap, csak arról, hogyan lehetne minél kevesebb fájdalommal visszaérni.
A térd lefelé sokkal nagyobb fékezőmunkát végez, mint síkon. Ilyenkor nem egyszerűen lépünk, hanem minden lépésnél megtartjuk a testsúlyt, a lendületet és sokszor a hátizsák plusz terhét is. Ha meredek az út, köves a talaj, csúszik az avar, hosszú a lépés, rossz a cipő vagy túl gyors a tempó, a térd hamarabb jelez.
A cél nem az, hogy fájós térddel minden túrát kerülni kelljen. Inkább az, hogy az útvonal, a felszerelés és a mozgás ne dolgozzon a térd ellen. A lefelé út nem maradék szakasz: ugyanúgy meg kell tervezni, mint az emelkedőt.
A túra ne a csúcsig tartson fejben
Sok tervezés ott hibázik, hogy a célpontig gondolkodik: kilátó, menedékház, várrom, gerinc, tó. Pedig a térd szempontjából a visszaút legalább ilyen fontos. Egy 10 kilométeres túra 500 méter szintemelkedéssel egészen más, ha a lejtő lankás szerpentinen jön vissza, mintha rövid, meredek, köves ereszkedéssel.
Térdfájásra hajlamos túrázónak indulás előtt érdemes megnézni:
- mennyi a teljes szintemelkedés és szintvesztés;
- hol van a legmeredekebb lefelé szakasz;
- köves, gyökeres, sáros vagy aszfaltos-e az út;
- van-e rövidebb visszafordulási lehetőség;
- mennyi idő után jön az első hosszabb lejtő;
- van-e pihenőpont padnál, forrásnál, településnél.
A körútvonal szép, de nem mindig kíméletes. Ha a második fele meredek lefelé vezet, fáradt lábbal rosszabb döntés lehet, mint egy oda-vissza út, ahol már ismerjük a terepet.
A bot nem csak időseknek való
A túrabot sok térdfájós embernél látványosan javítja a komfortot, főleg lejtőn. Nem csodaszer, de levesz valamennyit a terhelésből, segít az egyensúlyban, és ritmust ad az ereszkedéshez. Köves, avaros, nedves úton különösen jól jöhet, mert a bizonytalan lépéseknél nem csak a térdnek kell mentenie a helyzetet.
Lefelé a bot általában kicsit hosszabbra állítva kényelmesebb, mint felfelé. Nem a vállból kell rátámaszkodni teljes testsúllyal, hanem finoman előre helyezni, és lépésenként elosztani a terhelést. Két bot sokszor jobb, mint egy, mert szimmetrikusabb mozgást ad.
A bot akkor kellemetlen, ha rosszul használják: túl hosszú, túl rövid, a kézfej görcsösen szorítja, vagy minden lépésnél akadály lesz. Érdemes sík terepen megszokni, nem a túra legmeredekebb részén először elővenni.
Cipő: a talp és a sarok tartása döntő
Térdfájásnál a cipő nem csak kényelmi kérdés. Ha a talp csúszik, a sarok lötyög, a cipő túl puha, a lábfej oldalra mozog, vagy a lejtőn a láb előrecsúszik és nyomja a lábujjakat, az egész mozgás bizonytalanabb lesz. A térd ilyenkor sokszor többet korrigál, mint kellene.
Nem minden túrához kell magas szárú bakancs. Könnyebb, jól tapadó túracipő is elég lehet száraz, rendezett terepre. Nehezebb, köves, hosszabb útvonalon viszont a stabilabb talp és saroktartás sokat számít. A legfontosabb, hogy a cipő ne a túra napján debütáljon. Egy új bakancs és egy hosszú lejtő rossz párosítás.
Hasznos apróság a fűzés állítása. Lefelé a cipőt gyakran érdemes kicsit stabilabban rögzíteni a boka és rüszt körül, hogy a láb ne csússzon előre. Ha a lábujjak folyamatosan a cipő orrába ütköznek, az nemcsak kényelmetlen, hanem a lépést is megváltoztatja.
Lefelé rövidebb lépés, lassabb tempó
A fájós térd legnagyobb ellensége a hosszú, csapódó lépés. Lejtőn sokan sietnek, mert „már csak lefelé van”, pedig ilyenkor könnyű túl nagyokat lépni. A térd minden alkalommal fékez, a combizom fárad, a talaj pedig visszaüt.
Jobb a rövidebb lépés, enyhén hajlított térd, lassabb ritmus. Meredek részen nem szégyen oldalazva, cikkcakkban ereszkedni, ha a terep engedi. A túl egyenes térddel, sarokra csapódva lefelé menet hamarabb jön a fájdalom. A puhább, kontrolláltabb lépés sokat számít.
Köves úton különösen fontos, hogy ne csak a következő lépést nézzük, hanem két-három lépéssel előre olvassuk a terepet. Így kevesebb lesz a hirtelen korrigálás, megcsúszás, oldalirányú térdterhelés.
Pihenő: jobb korán, mint későn
A legtöbben akkor állnak meg, amikor már fáj. Térdfájásnál jobb előbb pihenni, rövidebben. Egy 5 perces megálló a lejtő elején sokszor többet ér, mint egy hosszú szenvedős szünet akkor, amikor már minden lépés kellemetlen.
A pihenő ne csak fotózás legyen. Le lehet venni a hátizsákot, inni pár kortyot, átmozgatni óvatosan a bokát, csípőt, combot. Ha a combizom nagyon fáradt, a térd is rosszabbul viseli a lefelé vezető utat, mert a fékezés nagy része ott történik.
Jó taktika hosszabb lejtőn: 20–30 percenként rövid megálló, főleg kezdőknél vagy ismert térdpanasznál. Nem kell hosszú szünet, csak annyi, hogy a mozgás ne csússzon át kényszerű túlterhelésbe.
Mikor nem érdemes továbbmenni?
Van fájdalom, amelyik óvatosságot kér, és van, amelyik megálljt. Ha a térd enyhén feszül vagy fárad, lassítás, bot, rövidebb lépés és pihenő segíthet. Ha viszont éles fájdalom, duzzanat, instabilitás, kattogással járó elakadásérzés, friss sérülés utáni romlás, vagy minden lépésnél erősödő panasz jelentkezik, nem jó ötlet „majd lejárjuk” alapon folytatni.
Ilyenkor rövidíteni kell az útvonalat, segítséget kérni a társaktól, és szükség esetén orvosi vagy gyógytornászi vizsgálatot keresni. Visszatérő térdfájásnál különösen hasznos lehet szakemberrel megnézetni, mi áll a háttérben: terhelési hiba, izomgyengeség, korábbi sérülés, tengelyeltérés, porc-, szalag- vagy ínprobléma is szerepet játszhat.
A térdkímélő túra nem gyengébb túra
Térdfájással nem az a cél, hogy minden nehézséget kivegyünk a természetből. Inkább az, hogy a jó élmény ne a lejtőn vesszen el. Reális táv, átgondolt útvonal, stabil cipő, jól használt túrabot, rövidebb lépések és időben beiktatott pihenők mellett sokan továbbra is biztonságosan és örömmel túrázhatnak.
A hegy nem csak felfelé kér erőt. Lefelé türelmet, technikát és figyelmet is igényel. Ha ezt előre beleszámoljuk, a nap végén nem az marad meg, hogy „a térdem tönkretette a túrát”, hanem az, hogy jól választottunk útvonalat, tempót és felszerelést.
Fotó: Magnific