A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése. Szervezetünk ekkor pótolja az éjszaka folyamán felhasznált tápanyagokat, ennek köszönhetően energiát kapunk, ami felpörgeti az anyagcserét és a szellemi tevékenységet is fokozza, ezért nagyon fontos, hogy odafigyeljünk az első főétkezésünk tartalmára is. Sokaknak a reggeli egy tál müzli gyors elfogyasztását jelenti, de mit válasszunk, ha igazán tápláló, mégis egészséges fogásra vágyunk? Ehhez adunk tippeket az alábbiakban.
1. Zabkása
Aki még soha nem kóstolta, gyakran ellenkezik: unalmasnak és íztelennek tartja ezt az ételt, a rajongói azonban jól tudják, mekkora tévedés ez. Ha valaki egyszerű, gyors, változatos, finom és egészséges étkezésre vágyik, a zabkását mindenképpen be kell iktatnia a reggeli rutinjába. A zab ugyanis az egyik legegészségesebb gabonafajta: jótékonyan hat a szívünkre, segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterin szintjét, de a vércukorszint szabályozásában is szerepet játszik. Ez a gabona gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, erősíti az immunrendszert, így ellenállóvá tesz a betegségekkel szemben, valamint segít a koncentrációban is.
Számos sütemény és pékáru készülhet belőle, de a legegyszerűbb felhasználási mód kétségtelenül a zabkása, hiszen ehhez a gabonát csupán egy éjszakára vízbe vagy tejbe kell áztatni, esetleg abban megfőzni. Ha egy kis extra proteinre vágyunk, egyszerűen hozzáadhatunk egy kis fehérjeport is, így ebédig biztosan nem leszünk már éhesek.
És hogy mivel egészítsük ki ezt a gabonát? Gyakorlatilag bármivel, amit szeretünk: banánnal, almával, szőlővel, bogyós vagy aszalt gyümölcsökkel, mandulával, mogyoróval, chia maggal vagy étcsokoládéval keverve is tökéletes és finom reggelit kapunk, így akkor sem unhatjuk meg, ha minden reggel ezt fogyasztjuk.
2. Avokádós pirítós
Az utóbbi években egyre népszerűbbé válik hazánkban is az avokádó, illetve az ebből készített guacamole. Felmerülhet azonban a kérdés, hogy a szénhidrátban gazdag pirítós és a magas zsírtartalmú avokádó hogyan számíthat egészséges reggelinek? A válasz egyszerű: az avokádó tele van telítetlen zsírokkal és rostokkal, melyek segítenek abban, hogy hosszú ideig jóllakottnak érezzük magunkat, csökkentik a szívbetegségek és gyulladások kockázatát, segítenek a vércukorszint szabályozásában. Válasszunk hozzá teljes kiőrlésű kenyeret és egészítsük ki a reggelit egy kis fehérjével, így máris egy teljes értékű, finom és egészséges ételt kapunk.
A recept igazán egyszerű: az avokádót szeljük szeletekre vagy pépesítsük, tegyük a pirítósra, szórjuk meg sóval és borssal, majd nyomjunk rá egy kis lime- vagy citromlevet. Fogyaszthatjuk magában, vagy kiegészíthetjük tojással, lazaccal, kecskesajttal, lilahagymával vagy bármilyen zöldséggel, így mindenki megtalálhatja a számára tökéletes napindító finomságot.
3. Tojásrántotta
A tojás minden formában tökéletes választás reggelire, a legkönnyebben variálható változata azonban kétségtelenül a rántotta. A tojás ugyanis kiváló A- és E-vitamin, valamint fehérjeforrás, antioxidánsokban gazdag, segíthet a vérnyomás csökkentésében ráadásul az agyműködést is serkenti. Emellett ne feledkezzünk meg arról sem, hogy hosszú időre eltelít, így a fogyásban is segíthet, ezen kívül pedig hosszú időre ellát energiával is.
A rántotta néhány perc alatt elkészíthető és végtelen módon variálható: ehetjük magában vagy egy szelet rozskenyérrel, kiegészíthetjük sonkával, lazaccal, bármilyen zöldséggel és sajttal is, így ezt a reggelit biztosan soha nem unjuk majd meg.
4. Palacsinta
Erről az ételről sokaknak inkább egy finom, de hízlaló desszert jut eszébe, ha azonban odafigyelünk az elkészítés módjára, nemcsak tápláló, de egészséges reggeli is válhat belőle. Ehhez csak arra van szükség, hogy egy kicsit változtassunk az összetevőkön: búzaliszt helyett használjunk magas rosttartalmú zablisztet vagy teljes kiőrlésű búzalisztet, mandula- vagy gesztenyelisztet. Akár zabpelyhet is használhatunk, melyet tojással és egy kis banánnal összeturmixolva tökéletes tésztát kapunk egy kicsit vastagabb, mégis nagyon ízletes palacsintához. Ha igazán proteindús reggelire vágyunk, a tésztához adjunk egy kis fehérjeport is.
A tehéntejet cseréljük le mandula-, rizs- vagy kókusztejre, cukor helyett pedig használjunk édesítőt, és máris egy egészséges, mégis finom palacsintatésztát kapunk, melyet már csak meg kell töltenünk egy kis túrókrémmel és a kedvenc gyümölcseinkkel,
5. Füstölt lazac
A lazac – amellett, hogy isteni finom – számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik. Ez a hal bőségesen tartalmaz omega-3 zsírsavakat, melyek segítenek a szívbetegségek megelőzésében. A lazac ezen kívül hozzájárulhat a szervezetben fellépő gyulladások csökkentéséhez, támogatja az immunrendszer normális működését és segít felvenni a harcot a szabadgyökökkel szemben. Válasszunk mellé egy szelet teljes kiőrlésű rozskenyeret, amit kenjünk meg alacsony zsírtartalmú krémsajttal, a fogást egészítsük ki néhány zöldséggel és el is készült a laktató reggelink.
Ne hagyjuk ki a reggelit!
A reggeli az az étkezés, amit a legtöbbször hajlamosak vagyunk kihagyni. Ez persze érthető, hiszen ébredés után örülünk, ha időben elkészülünk, nem szeretnénk még az ételkészítéssel is foglalkozni. Ezzel azonban csakis magunknak ártunk, a reggeli ugyanis feltölti az energiakészletünket, segít abban, hogy délelőtt is teljesíteni tudjunk, és ne az ebédszünetig hátralévő perceket számolgassuk. Egy rostokban gazdag reggeli segít a szívünk egészségének megőrzésében, a koleszterinszint szabályozásában és jelentősen csökkenthetni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A legtöbb finom és egészséges reggeli néhány perc alatt összedobható, de akár előző este is előkészíthetjük azt, áldozzunk tehát fel ennyit a reggelünkből: állítsuk be az ébresztőórát 10 perccel korábbra, kezdjük a napot egy tápláló fogással és máris hatékonyabban fog telni a délelőttünk.